无书导读：现如今越来越多素食餐馆出现在我们的身边，吃素不仅代表一种健康的生活方式更展现出当今餐饮的一种时尚。同时，有专家称每周进行合理的素食不仅对人身体排*有很大的帮助，而且同时也保护了地球的环境。
“素食”里到底包括些什么菜肴呢？素食包含各种谷类、豆类制品、水果、蔬菜等，是比较全面的营养。尤其是糙米、黑麦馒头、全麦面包，可供给足够的B族维生素和矿物质以及膳食纤维。
素食的好处
这本书将带给你：
适合全家人的素食方案：
素食宝宝要多补充微量元素
老人健康长寿应着重养骨补钙
女性美容养颜补血也要补气
男性强壮有力必须滋阴补肾
为特殊人群准备的完美素食方案：
“三高”人群怎么吃素？
素食主义遇到怀孕期、更年期怎么办？
体脂高身材臃肿，怎么用素食控制？
疾病初愈者，大补素食有什么讲究？
跟着书，也能做出好吃又营养的素食：
如何把素食做得比肉更诱人？
如何选对烹饪方式，留住蔬菜营养？
5分钟就能完成的美味素菜
「“三高”人群应该怎样吃素」
人到中年之后，跟同学、朋友聊天，你经常会听到“我刚刚检查出血压高、血脂高，医生告诫有冠心病等先兆”“是啊，我体检刚查出有痛风，好多东西不能吃”这样的话。相信大家跟我有同感。
不知道从什么时候起，被称为“富贵病”的“三高”开始成为中国人躲都躲不开的噩梦，而且越来越年轻化。不得不说，这与日常饮食习惯有很大关系。
近些年来，我们的生活水平提高了，于是饮食中的蛋白质和胆固醇的比例越来越高，看起来不缺所谓的“营养”了，但是却营养过剩了，高血压、高脂血症、高血糖随之而来。因此，三高人群除了在必要的时候遵医嘱服药之外，更要注意日常饮食。而素食，就是非常好的选择。
总起来说，三高人群在日常生活中有一些共同的饮食原则，比如少吃肉，尤其是动物的皮和内脏，更是不能吃。即便是素食，三高人群也有一些禁忌，比如“五味不过”，不要过咸、过甜、过腻、过辛、过苦等。下面我们就来分别看看三高人群分别有哪些饮食宜忌。
1、高血压与高脂血症人群
一般来说，高血压与高脂血症的关系是非常密切的，它们俩往往相伴而来，所以我们放在一起讲。总起来说，高血压与高脂血症人群是不适宜多吃精粮的，但也不适合全吃粗粮，粗细结合起来比较好；坚果要少吃，花生、瓜子、核桃、松子等油脂含量较高，高脂血症人群不适合多吃。
高血压与高脂血症人群适合吃的，主要是玉米、小米、糙米、豆腐、花生、芝麻、豆瓣等。高脂血症人群适宜吃的食物，可以参考肥胖人群的适宜食物。
而高血压人群，首先要控制体重，保持高钾低钠饮食，尽量摄入不饱和脂肪酸。平时应该多吃新鲜水果、蔬菜、蘑菇等。另外，无论有高血压或高脂血症，还是健康人群，都要保证每天克蔬菜的摄入量，宜多吃新鲜深绿色蔬菜、海带、木耳等。高血压与高脂血症人群的血糖如果正常的话，可以每天吃~克水果。如果肾功能没有问题，可以适当多吃一些豆制品。
除了食物之外，烹饪方式也要多注意，建议大家用蒸、煮、炖、拌、卤等烹调方法，少用或不用煎、炸、烧、烤等。而且尽量低盐，每天摄入的食盐量不超过4克。这里所指的食盐量，包括烹调用盐及其他食物，比如咸菜、酱油中所含钠折合成食盐的总量。普通啤酒盖一平盖食盐大约就是4克。
2、高血糖人群
总体来说，高血糖人群要忌各种糖果、蛋糕、面包、月饼、饼干、饮料、果酱、冰淇淋等，还包括一些高糖分的水果，还要戒烟、忌酒。他们适合吃膳食纤维含量丰富的食物，比如大部分绿色蔬菜、柚子、樱桃等。
具体来说，首先要少吃细粮，多吃一些高膳食纤维食物。薯类和粗杂粮等高膳食纤维的食物要大约占主食的四分之一。膳食纤维是一种不能为人体消化吸收的多糖，它可以起到降低餐后血糖，改善葡萄糖耐量，减少胰岛素的用量以及降低血脂的作用。而且，高膳食纤维食物还有助于减缓我们的饥饿感，避免摄入过多热量。部分食物中含纤维量较多，血糖高的人群不妨经常吃一些，如绿豆、海带、荞麦、燕麦、高粱、菠菜、芹菜、豆芽等。
除了高膳食纤维食物之外，血糖高的人群还可以适当多吃些低热量、高容积的蔬菜，比如西红柿、菠菜、*瓜、大白菜、油菜、豆芽、茄子等。每天至少吃克蔬菜，保证摄入量并保证蔬菜的多样性，根茎叶花瓜果等各部分都要吃到。
另外，如果是高血糖同时合并肾病、肾功能降低、肾衰的人群，需要注意控制植物蛋白的摄入，他们就不能多吃豆制品和菌类。
最后，为了防止一顿饭吃太多而使血糖骤升，糖尿病患者要尽量少吃多餐，在总摄取量不变的情况下，把每天要吃的食物分成5~6次吃比较好。
送上十道美味素菜
素食菜谱竟然比肉还让人流口水，太诱人了！1捞汁素什锦食材：木耳，洋葱，魔芋结，番茄，*瓜，耗油，蒸鱼豆豉，陈醋，红油，香油，糖，盐，芥末油，大蒜，小米椒，小葱，香菜，白芝麻，水
做法：
1.将木耳泡发洗净，用沸水汆烫一下捞出过凉（也可以泡发洗干净后直接用）、圆葱和*瓜切丝、西红柿切薄片备用。
2.将蚝油、蒸鱼豉油、醋、红油、香油、白糖、盐、芥末和鸡精都放入一个干净的大碗中拌匀。
3.将切碎的小米椒、蒜末、葱末倒入大碗中拌匀。
4.将熟芝麻倒入碗中。
5.倒入水拌匀即成捞汁，尝尝味道正合适即可。
6.将处理好的蔬菜倒入捞汁中拌匀，让蔬菜都浸泡在捞汁里大约10分钟即可，夏天可以将捞汁做好冷藏再用，更清爽。
2豆皮素菜卷食材：豆腐皮，香菜，香葱，*瓜，油辣子，炸酱
做法：
1.准备蔬菜，香菜小香葱淡盐水浸泡洗净，*瓜洗净；豆腐皮用清水冲洗一下。
2.豆腐皮入沸水锅中焯水，稍煮一会，去掉豆腥气。
3.准备好蘸酱，都是自己做的油辣子、炸酱。
4.焯水后的豆腐皮稍微一凉，铺在案板上，放上香菜、小葱。
5.顺势卷起来，切成合适的段，装盘即可。
3素鱼香肉丝食材：素鸡,胡萝卜,柿子椒,土豆,黑木耳,色拉油,食盐,酱油,醋,葱,姜,蒜,水淀粉,豆瓣酱,白糖
做法：
1.素肉丝用温水二三分钟
2.将木耳用温水泡发，切丝，胡萝卜、青椒、土豆切丝，葱、蒜、姜切末
3.将湿淀粉、盐、白糖、醋、酱油、兑成汁
4.锅内放油，烧至五成热下豆瓣酱炒香，再将蒜、葱、姜末炒香，倒入木耳、土豆丝倒入翻炒
5.再将青椒丝、胡萝卜丝倒入翻炒
6.倒入调好汁翻炒均匀后，最后放入素肉丝翻炒均匀即可
4煎素目鱼食材：圆茄子，鸡蛋，淀粉，腐乳汁，酱油，甜面酱，醋，料酒，盐，糖，葱，八角，水，蒜
做法：
1.选用圆茄子，肉质较硬，比较适合煎熬，去皮，切条。
2.拍一层淀粉。用葱、蒜粒、大料瓣、加2勺腐乳汁、1/2勺甜面酱、2勺酱油、1勺料酒、1勺醋、适量盐、适量糖、1/2碗清水调一个汁备用。
3.鸡蛋打匀，把裹了淀粉的茄条在蛋液里均匀沾一下。
4.煎锅，热锅凉油，小火煎至茄条变软，两面金*。
5.倒入事先调好的汁。晃动锅子。盖上锅盖焖大约5分钟左右。撒葱花出锅。
5鱼香素三鲜食材：黑木耳，腐竹，干*花菜，盐，酱油，豆瓣酱，糖
做法：
1.黑木耳、腐竹提前4小时用凉水泡开备用，金针菜从中间打一个结，提前2小时用凉水浸泡备用。
2.锅中座油，先入适量豆瓣酱、姜末、蒜末炒香。
3.接着将所有三种原料一起倒入炒制，然后加入酱油、白糖调下基础味道。
4.烧制过程中要加适量水调剂一下莱的汤汁。
5.加水后盖上锅盖焖一会儿，等汤汁收得差不多了，最后开锅再倒入葱粒稍煮一小会，然后加入盐和鸡精做最后的调味。即可出锅。
6素鲍鱼食材：鲍鱼壳，日本豆腐，油，葱，红辣椒，蒜，蒸鱼豆豉
做法：
1.日本豆腐1根、鲍鱼壳六个清洗干净，沥干水份备用。
2.日本豆腐对半切开，然后切成3-4CM厚度的小块，豆腐表面改成十字花刀。
3.切好的豆腐整齐的码放在鲍鱼壳内。
4.放入锅里蒸。
5.撒上红椒粒和蒜茸，水滚后大火蒸3分-5分钟。
6.出锅后撒上葱花，淋上热油，浇一勺蒸鱼豉油即可。
7上海五香素鸡食材：素鸡，油，生抽，糖，葱，五香粉
做法：
1.准备素鸡一块，除去包装，用流水冲洗下。
2.按大约1cm的厚度平均分把素鸡切成圆片状。
3.准备平底锅，倒上一点油，烧热，将素鸡放入，慢慢煎炸，至素鸡块两面金*，取出沥油。
4.准备一个碗，放半碗凉开水，将煎好的素鸡泡在凉水里，约10分钟左右。
5.在烹饪锅中，放少许水，放入8ml左右的生抽，一小勺糖，少许五香粉（咸度基本够了，不用盐）。
6.将素鸡和泡素鸡的水一起倒入锅中。
7.咕嘟嘟，咕嘟嘟，汤汁开始沸腾。
8.约8-10分钟左右，关火，撒上葱花，完工，汤水不要收的太干，留一点点特别好吃
8红烧素鸡食材：素鸡，色拉油，生抽，米醋，白糖
做法：
1.素鸡切片
2.锅内热油，加入素鸡中小火煎至两面微*，盛出。
3.锅内加入适量水（或高汤），加入适量生抽（喜欢上色深的，可再加入少许老抽）。
4.加入适量糖，搅匀后煮开。
5.加入素鸡炖煮入味。
6.加入适量米醋，炖煮至汤汁开始变少即可。
9卤素鸡食材：素鸡，葱，姜，八角，花椒，干辣椒，油，卤汁，白糖，花雕酒，水
做法：
1.将素鸡洗净切成1厘米厚的薄片
2.不粘锅中油热后放入素鸡片，小火慢煎
3.煎至两面微*即可夹出待用，要让素鸡里面既能煎透外表面还不焦
4.锅中油热先放入干辣椒，小火煸炒至颜色发暗并有辣味冒出，再放葱、姜、花椒、八角煸炒至香
5.加入足够多的开水，在加入卤水汁3大勺、白糖1大勺、花雕酒2勺，煮开后放入素鸡
6.大火煮开后，中小火卤煮半个小时，至汤汁收浓香味浓厚时即可关火
10烧汁素鸡食材：素鸡，香葱，白芝麻，烤肉酱，油
做法：
1.素鸡切0.8厘米的厚片，小葱切末。
2.锅烧热，加适量油，摇匀。
3.放入切厚片的素鸡，煎1分半。
4.翻面再煎1分半，煎至表面金*起小泡。
5.加入烤肉酱，翻炒均匀，使每一片素鸡裹上酱汁。
6.撒上适量熟白芝麻，最后撒上葱末即可。
转自《中国素食指南》，整理编辑无书