不知您有没有发现？身边一些吃素多年的朋友，很多出现了面色萎*，声音低微，元气不足，浑身乏力，畏寒肢冷的情况。
男士元气不足，面*肌瘦，女士不孕不育、色斑早生。于是这些朋友在吃素问题上，开始遭到家人、朋友、同事、同学等的“围攻”，经常听到的声音如下：
“你看看你的脸色，**的，都是吃素吃的！”
“都这么大了，还没怀上孕，别吃素了，吃点有营养的吧，我看还是吃肉好。”
“哎呦，干了这么点活，你看把你累的，我说吃素没有劲吧，还是吃肉好！”
每当遇到这些问题，吃素的人往往开始时用营养科学、环保、保护动物、甚至宗教教义来和周围的人辩解：
“吃素是有道理的，你看著名的科学家如牛顿、爱因斯坦；著名的运动员如卡尔·刘易斯和小威廉姆斯；著名的演员如李连杰、刘德华......
人家都是吃素的，说明吃素有益于健康的，有利于环境和地球的，有益于其他动物的，有益于节能减排，有益于雾霾天气的消除……”
还在振振有词之中时，别人往往一句话就把我们问倒了：
“吃素这么好，为什么你的身体这么差？”
答：“……”
二、不合理的吃素，反而损害健康目前很多素食者，都存在不少认知和行为上的误区。
误区一：以生冷食物为主。一些素食者认为，蔬菜只有生吃才有营养价值，热衷于凉拌和沙拉。实际上，蔬菜中的很多营养成分需要添加油脂才能很好吸收，如炒西红柿营养价值远大于生吃。
误区二：油糖盐摄入超标。由于蔬菜的风味较为清淡，受之前口味影响，有些人会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品来烹调。即使是植物油，摄入过多也容易引起高血脂、肥胖。其实适应以后，会觉得蔬菜本真的味道才是最好吃。
误区三：蔬菜品种过于单一。对于素食者来说，蔬菜不仅要担负供应维生素C和胡萝卜素的重任，还要在铁、钙、叶酸、维生素B2等方面有所贡献。所以应当尽量选择富含这些营养素的蔬菜品种，如绿叶、鲜豆类蔬菜和菌菇类。
误区四：五谷杂粮摄入不足。中医认为，“脾胃为后天之本，气血生化之源”，仅靠蔬菜是无法维持气血来源的。
蔬菜多为植物的茎和叶，其疏通力量比较强，而补养力量比较弱。气血虽然可以得到疏通，但得不到补养，尤其是脾胃没有水谷滋润，久之就会造成脾胃气虚。表现为面*肌瘦，身体衰惫，气色晦暗，女性就出现月经量少、月经不调甚至闭经。
食谱中过分注重蔬菜、水果，而减少主食的量，还容易导致虚寒体质，诱发多种疾病。
三、如何科学吃素接下来分享科学素食的十条*金法则，一听就懂，一用就灵。
一、食物多样，谷类为主
多样化是我们均衡营养的基础，能发挥蛋白质的互补作用，容易吸收，也有利于发挥营养素的协同作用——当铁遇到维C会吸收更好，当钙遇到维D会提高钙的吸收率。
食物多样可以降低一餐的血糖指数，如果只吃面条，淀粉快速消化吸收就会变成葡萄糖，血糖猛烈波动容易得糖尿病。所以，可以在面条里加点绿色菜、菌类、胡萝卜等，会减缓淀粉的消化吸收。保证食物多样，每天至少吃12种，如果吃30种那就满分了。
还可以做五谷豆浆，《*帝内经》里讲“五谷为养，五果为助，五畜为益（溢），五菜为充”。
中国人的饮食一直是以谷物为基础，有两大问题，一是主食量太大，二是主食吃得过于精细，只要改善这两样，就可以改变身材。
米饭每顿吃自己拳头大小，馒头吃一个就可以，如果吃不饱可以吃蔬菜、坚果等等。
谷物吃全谷物粗杂粮，膳食纤维每天需要20~30种，是益生菌的好粮食，缺乏会便秘，长期便秘容易患结肠癌。
膳食纤维中的维B缺少，会使神经系统受损、四肢无力，增加患抑郁症的危险。谷维素改善睡眠，缺乏会睡眠不好。
二、餐餐有豆，发酵最佳
豆指的是豆制品，人身上的成分除了水，蛋白质很多，要获得足够的蛋白质，豆制品要餐餐有，免疫力低就跟蛋白质缺乏有关。
豆制品中蛋白质含量丰富，发酵类的食物更好，比如豆豉、腐乳、发酵的臭豆腐，纳豆，发酵类的食物富含B12。如果严重缺少B12，会导致恶性贫血，相对缺乏会情绪低落，增加抑郁症的风险。
蛋白质是生命的基础，没有蛋白质就没有生命。头发、皮肤、指甲、肌肉、心肝脾肺肾主要成分都是蛋白质。蛋白质缺乏，会导致很多组织器官受损，身体健康下降，免疫力下降。
三、1斤蔬菜，7两水果
多吃水果可以带来更多的钾、镁、钙，肠道细菌喜欢纤维，拳头大小的苹果两个就是7两。
蔬菜要先洗后切，急火快炒，开汤下菜。炒好尽快吃，放得久产生亚硝酸盐。特别甜的少吃，特别冰凉的少吃。
四、多吃菌藻，一把坚果
菌藻含丰富的矿物质。海带、紫菜属于藻类，瓜子、开心果，维B含量丰富。
坚果最好吃原味的，品质最好，苦的、坏的、霉变的赶快吐掉，*曲霉*素是砒霜的10倍。最好避免一次吃太多，每天不超过一小把即可。
五、食物新鲜，饮食卫生
如果能吃到新鲜的，就少吃咸菜、榨菜、泡菜，蔬菜腌制之后维生素流失，亚硝酸盐多。裸露的菜会产生亚硝酸盐，进入体内会增加胃癌的风险。
六、清淡饮食，少盐少油
中国人每天吃盐5克，盐多必失，盐重容易得胃癌。
少吃油，吃好油，多吃紫苏油、亚麻籽油。
A类亚麻籽油和紫苏油，孩子吃了会促进神经系统发育，提高智力，预防老年痴呆。B类橄榄油、茶籽油，可降血脂。C类常用油。D类牛猪油，棕榈油，呈固态。E类，氢化植物油，含反式脂肪酸。
七、足量饮水，限制饮料
男士每天喝ML，女士每天喝ML，有条件最好每天喝2L，多喝白开水、淡茶水、柠檬水、自制花果茶、果蔬汁。不要喝甜饮料，甜食吃得多易得痛风。
八、限量吃糖，25克
每人每天吃糖不要超过25克。天然存在于食物中的糖是好糖，白米、白面也会变成葡萄糖。
九、加工食品，看清标签
看清食品的配料表，有些是山寨的，购买之前要看看营养成分表。
十、吃动平衡，健康体重
晚餐吃得越饱，死得越早，腰带越长，寿命越短，运动非常重要。管住腰围就管住健康，女性腰围控制在80公分，也就是2尺4以内，男性腰围控制在85公分，也就是2尺6以内。
延续昨天的习惯只能得到不好的结果，运动之后，你的生命变得更加灿烂更加绽放。
四、什么是虚寒体质？素食人群里很多人出现虚寒体质，虚寒体质顾名思义，就是“虚”和“寒”，有以下表现。
01.浑身乏力，没劲，总想歇着。
02.不爱吃饭，没有食欲。
03.容易气短胸闷，说话说一会就没劲了，老百姓话讲的“拔不上气”，上楼上两层就气喘吁吁。
04.腰酸背痛，腿软没劲，女性月经不调，量少，宫寒，男性腰困无力。
05.面色苍白或萎*，两眼无神，皮肤色泽暗而松弛。
06.浑身怕冷，手脚冰凉，全身没有热量。
07.心态消极。
08.稍微一吃凉东西就会腹泻或腹痛。
长期处于虚寒体质，还可能引发结核病、习惯性失眠、女性不孕、肿瘤等疾病。
五、怎么办？如果已经出现虚寒现象，应该怎样去改善呢？
01.多晒太阳。
尤其在阳光充足的午后，背对太阳，多晒晒后背，让督脉、膀胱经好好得到阳气的滋养，自然就会阳气充足。
02.多运动。
每天坚持两小时的运动时间。走路、爬山、练习太极拳都行，动则生阳气。需要注意的是，不要让呼吸紊乱，气喘吁吁、大汗淋漓，一旦这样，就反而会伤阳气，因为大汗亡阳。
03.早睡觉，十点以前睡觉最好。
04.心态开朗，开心，多笑，乐能聚神，汇聚阳气。
05.吃饭吃六、七成饱，不要给肠胃增加负担，否则伤气，更容易产生寒湿。
六、不要盲目模仿以上论述，是针对一般人而言，凡事都有特例，既然有人提出不吃主食只吃蔬菜的原则，就说明有一部分人是这个原则的亲身受益者。那么，什么样的人适合这种饮食原则呢？
我总结为"心地清净，元气充沛"的人可以超越一般的养生原则。
凡是修行有成就的人，内心清净无染，元气消耗极少，依靠静定就能获得能量补充，使全身元气充沛。正如古人所说"气满不思食"，真正元气充盈的人，不思饮食。因此一天仅仅吃一顿饭，甚至一碗粥就可以了。
然而一般的素食者，还需要应付日常工作，奔忙操劳，修证上还没有真正契入境界，这就必然需要消耗大量的脑力和体力。假如不加以补充，就会导致上文所说的虚寒的亚健康状态，长久以往，甚至引发各种疾病。
因此，任何规律都有其适用范围，每个人在接受不同的养生观点时，要参考自己的实际情况，斟酌采纳，方能如理如法。
您缺什么营养素，身体早就有9种变化，吃这9类素食补回来！01
经常感觉疲劳
许多人把疲劳当成正常的生理反应，却不知道疲劳竟然和饮食也有关系。
比如：人体缺铁时，可能引发缺铁性贫血，出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。
推荐素食
易疲劳者首先要补充能量，多吃全麦主食和富含优质蛋白的食物；其次，要补铁和维生素C。
补充蛋白质补充铁补充维生素C大豆和豆制品、坚果四季豆、菠菜橙子、草莓、西红柿①葡萄干②西梅汁③橄榄④牛油果⑤杏干⑥芦笋⑦木耳⑧豌豆⑨小南瓜⑩黑芝麻?羽衣甘蓝?萝卜叶?红豆?鹰嘴豆?藜麦?小麦胚芽?糙米?羊肚菌?海带?紫菜。
补铁记住这6条建议：①餐后避免咖啡及茶；②餐后来杯果汁或水果；③选择铁锅烹调；④多吃富含铁的食材；⑤摄取维生素C；⑥与钙质营养品错开。
成年男性的铁质每日建议摄取量为8毫克；成年女性为18毫克，孕期女性需要27毫克，哺乳期为9毫克。
02
脑子感觉不够用
大脑就像个“贪吃王”，消耗着人体摄入能量的20%。
如果近段时间总感觉自己思维能力下降、记不住事情、脑子不够使，就可能是营养不良的信号。
推荐素食
要有适量的碳水化合物，以满足大脑的能量需要。
注意力与连接大脑神经元的神经纤维髓鞘有关，需要欧米伽3脂肪酸。
记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关，应补充乙酰胆碱；富含胆碱类物质的食物，能促进乙酰胆碱的合成，帮助提高记忆力。
补充碳水化合物补充欧米伽3脂肪酸补充胆碱类物质谷物、土豆、红薯、水果蔬菜等核桃、无花果等豆类①全谷类：建议每天的一半主食为全谷类。薯类和杂豆也可以取代一部分米和面。
②豆类：每天摄入50~80g*豆或豆制品，最好包括5~10g发酵豆。
③菌藻类：是蔬菜中营养密度较高的食物，最好每天摄入。
④亚麻籽油或紫苏油：是α-亚麻酸的重要来源。
⑤坚果：每天摄入20~30g。
03
溃疡、牙龈炎等口腔问题
牙龈反复发炎或出血，可能与维生素C摄入不足有关。
龋齿、牙齿脱落与高糖食品摄入过多和纤维素摄入不足有关。
口腔溃疡最直接的原因就是爱吃辣以及喜食热性食物，包括荔枝、橘子、菠萝等。
舌炎、舌裂、舌水肿与长期进食精细米面导致的B族维生素缺乏有关。
推荐素食
补充纤维素补充维生素D魔芋、燕麦、菌菇、苹果、各类蔬菜等蘑菇、谷物等①粗细粮要搭配，发挥营养互补作用法，粗粮的比例保持在50%左右即可;
②豆制品、坚果、菌藻类食物坚持每日摄入;
③发酵食品含有维生素B12;
④摄取适量而多样的植物油，以获取足够的能量、必需脂肪酸、单不饱和脂肪酸和脂溶性维生素，橄榄油、亚麻籽油、茶油等常变换品种，每日摄入30～50克;
⑤注意保全蔬菜的营养，不要总吃经过久藏、冷冻和过度烹煮的蔬菜。科学吃素更健康~
04
毛发变得干枯
头发干枯、变*、脱落的原因有很多，其中的饮食因素有：缺乏蛋白质、脂肪酸、维生素C、锌、铁等。
补充脂肪酸补充锌芝麻、核桃、豆制品、香菇等紫菜、胡萝卜、*豆、小米、苹果、香蕉等素食者补锌，推荐多吃这些：小麦胚芽（每百克含锌23.4mg）；羊肚菌（每百克12.11mg）；山核桃（12.59mg）；口蘑（9mg）；
黑芝麻（6.13mg）；松子（4.61mg）；大麦；黑豆；黑米；*豆；荞麦；腰果；杏仁；南瓜籽；紫菜；黑巧克力；花生；毛豆；芥兰等。
[玫瑰]成年人每日推荐锌摄入量为：男12.5mg，女7.5mg，孕期9.5mg，哺乳期12mg。
05
提早出现衰老症状
很多医学研究显示，营养不均衡会加速皮肤老化、皱纹生长、体力衰退。
饮食中丰富的维生素A、C、D、E及类胡萝卜素、*酮类物质等抗氧化剂，能帮人们留住年轻的样貌。
推荐素食
每天要吃两份水果加三份以上的蔬菜。
一份水果等于两个小型水果（如猕猴桃）或一个中型水果（如苹果、橙）或半个大型水果（如西柚）。
一份蔬菜等于一碗生的菜或半碗煮熟的菜，保证多色多种，深色蔬菜占一半以上。
各类维生素、胡萝卜素、*酮类物质水果应季水果最好，性价比较高的有草莓、葡萄、桑葚、石榴、猕猴桃、鲜枣等蔬菜番茄、菠菜、西兰花、胡萝卜、青椒等①肉类的蛋白质，可用大豆和豆制品取代；铁可由深绿菜、干果、种子、全谷类提供。
②蛋类的卵磷脂和维生素A，可用*豆和菠菜、南瓜等*绿色蔬果补充。
③奶类的钙和维生素D，可用豆腐、芝麻，以及多日晒摄取。
④鱼类的Omega-3，可用亚麻籽、奇亚籽、核桃等摄取。
06
体重突然增加或减轻
体重减轻，可能与没时间吃饭或减肥导致营养摄入不足有关。
体重突然增加，可能是秋冬和冬春交替时，因天冷而贪吃；女性经前期饥饿感强，爱吃零食，导致发胖；聚会和下馆子多，管不住嘴，也会导致发胖。
推荐素食
再忙也要按时吃饭，可制定一个饮食计划，合理安排工作与吃饭的时间。
健康零食吃外卖时下馆子时坚果、水果等选择蔬菜多、蒸煮、少油的品种控制油炸食物，多吃蔬菜、粗粮①选择高纤食物：如糙米饭、五谷饭、地瓜、豆类，高纤能增加饱足感，延长消化时间。若因糙米饭较硬，一时不适应，也可以加糯米。
②搭配坚果：核桃、杏仁等坚果富含好的油脂和膳食纤维。
③营养均衡：每一餐都要有足够的主食、蛋白质（豆类）、好油。
④避免含糖饮料。
07
被消化问题困扰
腹泻、便秘、消化不良大多与膳食纤维（特别是可溶性纤维）摄入量不足有关。
可溶性纤维能延缓胃排空速度，增加饱腹感，让小肠的营养吸收过程更充分。不可溶性膳食纤维促进肠道蠕动、软化大便、防便秘。
《中国居民膳食指南》中推荐每日膳食纤维摄入量为25~30克，而国人每日人均摄入量只有一半左右。
推荐素食
补充膳食纤维主食红豆、绿豆、玉米、红薯、燕麦蔬果香菇、竹笋、芦笋、西蓝花、芹菜水果石榴、桑葚、苹果①芝麻酱：每g含钙mg
②豆干：每g含钙mg
③海带：每g含钙mg
④芥菜：每g含钙mg
⑤紫菜：每g含钙mg
⑥黑木耳：每g含钙mg
⑦黑豆：每g含钙mg
⑧无花果干：每半杯含钙mg
⑨杏仁：1盎司（约23粒）含钙75mg
08
伤口愈合速度慢
伤口愈合是一个复杂但有序进行的过程，应确保营养均衡。
加速伤口愈合、增强免疫力以避免伤口感染，需要蛋白质、微量元素、能量等多种营养素的参与。
推荐素食
全谷物、蘑菇西红柿黑木耳有益皮肤健康含有丰富维生素C、番茄红素、胡萝卜素，有利伤口愈合富含铁、锌，是一种天然补血食品，能避免术后失血过多09
免疫功能变差
《美国营养协会期刊》刊登的文章指出，体重经常波动的人更容易患流感，因为不良饮食习惯会损害免疫系统，让人总感觉不舒服、经常感冒等。
在保证食物多样、饮食均衡的前提下，适量补充身体必备的营养素，可以增强对疾病的抵抗力。
推荐素食
维生素E是免疫调节剂，维生素C是免疫系统必需维生素，锌的作用也不可忽视。
维生素E植物油、坚果、豆类、谷类研究证实，孕妇只要摄取足够的叶酸、DHA、钙质、维生素B12，无论蔬食或荤食，同样能孕育出健康的小宝宝。
怀孕营养可分为三期：第一期（1~12周），最重要的营养素是叶酸和铁；
第二期（13~28周），重点补充DHA、钙、维生素B12；
第三期（29~40周），更需要增加热量和以上营养素的补充。
素食并不意味着从此失去美味的享受。事实上素食的世界非常丰富多彩。
世界上有成千上万种蔬菜、水果、谷物、坚果、种籽，可以产生无穷无尽地搭配组合。探索一些新鲜的食材，学习一些新的食谱和做法，品尝一些餐厅里的美味素食，都会让您发现素食的乐趣。
素食不是一种牺牲，也并不会丧失什么，恰好相反，您会因为素食发现更多美妙的事：更加平和乐观的心态、更加健康活力的身体、更加简单幸福的生活…
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