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小豆子，大营养
今天我们来学习一下豆类的营养知识：
豆子或者豆荚，富含蛋白质、膳食纤维、铁、锌、镁、钾、叶酸等。
?虽然大豆做成豆腐后，营养素就流失了一半了，如果爱吃豆腐，那也不用为了这点损失而放弃。不过大豆发酵制品，比如天贝和味增就完整的保留了豆类的营养。
大豆属于高脂肪豆类，不可贪多哦，黑豆、花生、坚果这些都是高脂肪食物。
豌豆、鹰嘴豆、小扁豆、红豆、花豆等都是非常好的低脂豆类。
小扁豆是营养最丰富的豆类，发芽后的小扁豆抗氧化能力增加一倍（鹰嘴豆发芽后的抗氧化能力增加5倍）。
?大豆含有大豆异*酮可以预防乳腺癌，增加乳腺癌患者的存活率。痛风患者也可以吃大豆，干大豆的嘌呤含量稍高，但做成豆腐豆浆后的嘌呤含量和普通蔬菜差不多。
豆子这么好，可是有的人一吃豆子就胀气，怎么回事？
一方面是我们吃饭太快，或者咀嚼口香糖等行为吞下太多空气，引发胀气，这个情况可以自己调整。
?另外一方面是豆子里的水苏糖、棉子糖，这两种糖不能被人体消化吸收，进入肠道后被肠道细菌发酵产生二氧化碳和氨气，引起腹胀。
这些胀气因子溶于水，煮豆子之前浸泡数小时以上，把水倒掉，再煮，或者发芽后再煮，都可以减少胀气现象，另外先少量进食豆类，让肠道慢慢适应后再加量。
附几种豆子美食新花样：5款
好甜的豆｜
：鹰嘴豆（一碗），椰枣（七八颗），糙米粉（适量）。
可以用小米粉等代替糙米粉，但糙米粉带着细微颗粒的质感，用在这里是最赞的。
1.鹰嘴豆泡一晚倒掉水清洗，放入高压锅，加少量水没过豆子，煮至高压阀冒蒸汽后转小火煮十来分钟，至豆子软熟。
可以一次多泡点豆，沥干水于冰箱急冻保存，吃时取出直接煮，更易熟。
2.椰枣去核，加少许煮豆水，用料理机打成浓浆。
水不要放多，多了就不甜了，每颗豆子都能接触到椰枣浆就可以了。
3.倒出锅里剩余的煮豆水，加入椰枣浆，开火煮沸，转小火。
不需鸡蛋，用煮豆水可以做“打发蛋白”。百度“aquafaba"可知详情。
4.往锅里慢慢加入糙米粉，同时搅拌均匀，米粉加至汤差不多被吸干即可。关火，余温下米粉会继续吸水。
5.每颗豆子都裹上了香甜米粉，太好吃了。
温柔青瓜沙拉｜
：青瓜，鹰嘴豆。
：盐或赤味噌，黑胡椒(可选)。
1.鹰嘴豆泡至饱胀（半天或一天），可一次多泡些，沥干水放冰箱冷冻保存。吃时取出部分，用高压锅加少许水，煮至冒大汽后中火煮约15分钟。或用焖烧锅，烧开后放入焖大半小时。
2.煮熟的豆子加少许煮豆水，水差不多没过豆即可，用高速搅拌机打成比较稠的泥。
3.往豆泥里加少许赤味噌或者盐，搅匀。这两种风味完全不同，选自己喜欢的。还可以磨入少许黑胡椒。
或者，有些朋友会喜欢不放盐的风味。
4.青瓜洗净，切成两段，用干净的刨子刨成薄片儿。
无需练刀功，一只小刨可以刨出薄而均匀的片，极尽温柔又不失爽脆。
5.图片仅供拍照，吃相各自想象。
将青瓜片卷成一个卷，撮一些豆泥上去，一口咬下，新鲜的青瓜汁在嘴里跳舞，又撞上咸香豆泥，赶紧赶紧，再卷一个。
上汤辣椒叶｜
：辣椒叶，鹰嘴豆，燕麦片，盐。
1.鹰嘴豆泡一晚或更久，至豆子饱满，倒掉水冲洗干净（天热中途要换水，可一次多泡点，放冰箱冷冻保存）。加水在锅里煮熟，约20-30分钟。
2.煮豆水不需太多，煮熟后不剩水为好。有时间的话，可以还有少许水时停火，在锅里继续焖一会收干水，令豆熟透。
3.燕麦片一把，加少许水（如果煮豆水剩太多，则用煮豆的水），用搅拌机打成浆，倒进锅，加适量盐，开火煮。浓淡随意，但过浓容易糊锅。
4.煮开后，将摘好洗净的辣椒叶放入，待再煮开即可停火。辣椒叶嫩的话，叶柄也是好吃的。
5.汤里融合了豆的微甜、燕麦的清香、辣椒叶的鲜美，很微妙的一种感觉，像是幸福。
财源滚滚｜
：鹰嘴豆，茼蒿。
1.鹰嘴豆以好水泡发半天，用高压锅煮约半小时至熟。可以一次泡多点，冰箱冷冻，吃时取出再煮更容易熟，20分钟差不多了。豆子捞出用搅拌机打成泥。
2.茼蒿菜洗净切碎，尽量用叶子部分，切得细碎整齐。不喜欢茼蒿味道的可以试下用其他菜，比如雪菜叶子。与豆泥拌匀。
我没有放盐，豆与菜本身是咸味系的，味道很香浓。或依自己需求加少许盐。
3.用手抓一把菜豆泥，用力捏匀，团成球，如食材太干，手心湿点水可能有利于成形。于开水锅上蒸七八分钟即可。
4.无油无盐，干干净净，香香酥酥，财源滚滚。
：鹰嘴豆，新鲜剥壳青豆，番茄
：油，盐
鹰嘴豆用温水泡一晚/一天。
把豆子煮熟。如用高压锅，锅大量冒蒸汽后煮3-5分钟就可以了。如用焖烧锅，焖半天后再放火上煮到豆子粉糯。
番茄去皮后切成小粒，尽量不要流失番茄汁。
锅里放少许油烧热，倒进番茄粒翻炒。
加一些盐翻炒，这样更容易出汁。
小火炒，并用锅铲大力压碎番茄，做出番茄酱汁（上图是未完工的图，还要继续炒和压）。
如有搅拌机，直接将炒过的番茄搅拌几秒，就成了细滑浓郁的新鲜酱汁。
把青豆倒进茄汁里煮熟。如果是嬾的青豆，煮沸腾就差不多可以了。
把煮熟的鹰嘴豆倒进去，翻匀，装盘。
茄汁小扁豆汤｜
不论色香味还是健康指数，都远胜肉汤。小扁豆的营养真不是盖的（具体就百度吧），红扁豆长得漂亮，价格也高，绿扁豆亲民价，长得虽不起眼，一样撩得试吃官们尖叫。
：小扁豆，番茄，土豆，口蘑。
：生姜，油，盐。
１.小扁豆淘洗干净，去除杂质，与适量好水放入砂锅，煮十多二十分钟会熟。
2.煮豆时，将番茄洗净连皮切小粒，土豆去皮切小粒，姜去皮拍烂，锅放少许油烧热，全部材料放入锅炒，加少量盐。
姜拍烂易出味，不仅适合春日去湿，汤里微微的辣味也恰到好处，不用洋葱等五辛材料，照样做出丰富的味道层次。
3.小火炒至很多茄汁。选用成熟多肉的番茄，会出较稠的汁。
4.将番茄土豆放进汤锅一起煮，至所有材料软熟。
5.煮汤时，将口蘑洗净切片，平底锅刷少许油，煎。锅子好的话，也许油都不用。
6.翻面，煎至两面有金*色，好香，关火。
7.把口蘑加入汤锅，煮开，关火，依口味适量加盐。记住炒番茄有加盐，这会别放多了，或者不放盐。
牛肝菌焖小扁豆｜
小扁豆清除自由基的能力，在豆类中出类拔萃，含铁丰富，易熟好消化，可以备着当方便食品了。
：干牛肝菌（一碗），红小扁豆（一碗），姜（一小块）。
1.红小扁豆淘洗干净，放入锅，加适量水。一小块姜洗净，拍扁放入。图中是半块姜。
小扁豆不必一定提前泡，先泡在水里，再处理其他食材，就可以了。
2.牛肝菌每片洗净，放入锅，开火一起煮。
3.大火煮开后转小火，加少许盐，煮至豆子彻底烂熟，约需十分钟。
可烧一些开水备用，如豆未熟水干了，少量添加开水，水不要多，豆熟汁干则正好。
4.原本些许的豆腥味，有了姜的加入，变成狂热的鲜美。
紫花豆昔｜
巧克力和咖啡味儿
：紫花豆（紫花芸豆），椰枣。
紫花豆在超市和菜场卖豆子的地方可见，找不着可考虑网购。
1.紫花豆淘洗干净，清水浸泡半天至豆子饱满，连泡豆的水一起放入电压力锅，水不够可适量添加，没过豆子少许即可。
2.煮熟豆子。没用豆类档，用煮汤档也煮得很烂。
3.把豆子、煮豆的水、去核的椰枣，一起放入大功率料理机，搅打至细腻。
一碗豆子配五六颗椰枣，依个人对甜度的要求作调整。豆与水的比例参考上图，不必太在意，干了可以再加水，按自己喜欢的稠度。
可以全部打成豆昔，或者留出部分豆子，配着一起吃。
4.尝第一口，惊讶这不是巧克力奶昔吗？尝第二口，香甜中隐约着一缕焦苦，恍惚以为在品咖啡。
草菇丝瓜.白芸豆广东有道很好吃的菜：“草菇炒丝瓜”,今天我们做个更好吃的，只需加一把白芸豆，因为白芸豆太好吃啦！
：草菇，丝瓜，白芸豆。
：枸杞子，油，盐。
：清热利水，健脾强肾。
：白芸豆，菜场超市干货区和网上有售。
无棱丝瓜，广东称水瓜，要选表皮深绿色，较光滑的，如果表皮色浅，且有突起，就可能老了。
1.白芸豆用清水浸泡一小时或更久。加水于高压锅煮，冒蒸气后小火煮20分钟左右，直到豆们胖嘟嘟，吃起来很粉很烂，才是最美味。生吃有*性，一定要熟透。
２.草菇去掉根部黑色部分，对半切开。
丝瓜切去两端，用刀轻刮去表皮，保留皮下绿色部分，切成滚刀块。
枸杞子用清水泡几分钟，泡胀后沥去水。
3.锅里烧热少许油，炒草菇。
4.锅的温度再升高时，倒入丝瓜炒。如果锅太干，可加少许煮豆的水，炒到丝瓜开始变软。
5.倒入豆子和煮豆水，加少许盐，煮开后转小火，瓜煮至自己喜欢的软硬程度，留些汤汁，关火。
6.加入枸杞籽，盛起。怎么看到菜里有三枚笑脸，能吃吗？
花芸豆菜干汤｜
广东人熟悉的菜干汤，清热去燥，小香菇增添素汤香味，豆子有丰富蛋白质，口感粉粉的太酷了！胡萝卜带来鲜甜味，但不是所有胡萝卜！这里市场有一档卖的胡萝卜，非常脆甜。广东的菜干汤常加蜜枣增甜，蜜枣有大量的白糖，不如用无花果干。
：菜干，大黑花芸豆，胡萝卜，野生小香菇。
：好水，盐（可省）。
1.豆子泡一宿。
2.菜干泡到叶片展开，洗净沙。约需1-2小时。
3.小香菇切去根部黑色，泡胀后洗净沙，约需一小时。
4.将泡菇的水（注意是否有沙），与菇、豆放进锅里，添加适量好水一起煮。
我只有一个小时的时间泡豆，因为提前一晚泡了豆，我就没有豆子拍食材那张照片了！所以用砂锅很难煮熟，先用高压锅煮熟了再进砂锅。高压锅煮开后中火煮约20分钟，豆子就胖得让人惊讶了。
5.等豆快熟时放入菜干煮。如果豆已提前煮熟，就先煮菜干。
6.菜干快煮好时，胡萝卜切滚刀块放入，煮到所有材料软熟，依个人口味是否加盐。
7.吃菜喝汤。
粉蒸茼蒿｜
：茼蒿菜，眉豆。（图中的豆已泡发，干豆无需这么多）。没有豆，就光蒸菜。
：玉米粉（或小米粉，糙米粉），盐。
1.用好水浸泡眉豆，泡到豆子吸不动水为止，大约半天时间。捞起沥干水，放冰箱急冻层冻硬。可以一次多泡点，吃时取用。
2.取出豆子，以常温好水浸泡解冻。冻的目的一是方便，省得每次泡豆，二是更容易煮烂。
3.茼蒿洗净切碎。
4.粉加入适量盐拌匀后，加入菜中。
5.菜与粉拌匀。粉不能太少，要拌好后能看见菜上面有一层粉。
6.蒸笼铺上荷叶，把菜放入，豆子放上。放进开水锅里蒸15-20分钟，至菜和豆软烂。（没冻过的豆子能否蒸烂，我不清楚，不放心的话，可以先将豆子煮一煮）。
7.菜豆稍弄匀，趁热吃起来。
莲藕眉豆汤｜
弄这个汤不需要任何智商，只要一只有煲汤功能的压力饭煲，一键下去，坐等喝汤。
：莲藕，胡萝卜，眉豆，干小花菇。
：盐（可免）。
莲藕和胡萝卜要占较大比例，这样汤的鲜甜味较浓。不要太在意我的照片，它们都是靠颜值入选的~
煮汤材料要多一点，汤才够鲜够味，不要怕多了吃不完，可以当菜吃，可以和饭一起煮了吃，更可以给邻居送去半锅～
1.眉豆充分浸泡，或取之前泡好冷冻的解冻。
2.小花菇以好水泡发。
3.莲藕去皮，切成喜欢的块状。
4.胡萝卜去皮，切成喜欢的块状。
5.所有材料，加泡菇的水，放进压力饭锅，或其他适合的锅。
6.添加适量水，按煲汤键。水不需要多，多了味道就淡了。封闭的压力锅在煮的过程中，不会损失多少水分。
7.开锅盛出，不需要加盐就挺鲜了。
*金粥｜
：去皮干豌豆。
1.用好水泡豆。
2.一两小时后，豆冒出了芽，从中间裂开。
3.倒掉水，放豆入高压锅，以少量水没过豆，水开后转小火煮约5分钟关火。
4.开锅后，开火边煮边搅拌一小会。如果水多，就收干些。水不够，就加少许。边煮边搅拌，粥就变稠了。
加少许盐，味更浓。
5.盛出，饰以水果，享用。
多彩小米粥｜
觉得小米粥特别能长胖。藜麦能瘦身，我把他俩弄一起，这下可以该胖的胖，该瘦的瘦了吧～
：有机小米，三色藜麦，红枣，核桃，青豆。
平时也不敢提有机，怕人说，我这没有所以干脆不吃了。但有机小米味道真的天地之差，尽量买有机的吧。
1.小米与三色藜麦（免泡的直接淘洗下就行）放进锅，加入适量开水。多少无所谓，少了可以再加。
2.煮小米粥，我最喜欢用焖烧锅。火上烧开移入煲内，焖上半小时软烂（这期间无需电或火，省能源），拿出来再煮开一下。
工作室没有焖烧锅，用这个汤煲，煮开一会后关火，以余温焖上10来20分钟，米粒吸水饱满，比起一个劲地煮效果好多了。很多事情，不是急火猛冲就好，安静地呀呆着，也是在积蓄能量。
待米饱满得差不多，再开火，如果太干了就加开水，调节到自己喜欢的稠度，加入去核切碎的红枣，煮至粥熟。
3.加入青豆煮熟关火。
4.加入剥壳的核桃肉，核桃不需要煮熟，搅匀即可。
5.我都找不出词来形容它的好吃了。
素蟹*豆腐｜
食材：豆腐，南瓜，香菇，青豆，燕麦片。
燕麦浆能煮出粘滑的浓汤，是燕麦压扁而成的燕麦片，不要用即食麦片，效果大概会不好。
1.南瓜去皮切块，蒸熟。南瓜要选老的，色泽较深，味道甜且糯的。
2.用手持搅拌机打成泥。如果没有，用别的机器或手动弄成泥。
3.豆腐切成小小的方块，香菇切成小小的粒，青豆洗净。青豆非必需，只是当年那道菜里边有它。
4.一把燕麦片，加一小碗水，用高速搅拌机打成浆，倒进锅。
5.开火，加入豆腐，少许盐，开始煮。习惯了冷水加盐煮豆腐，不知是不是这样会比较入味。
6.煮时注意看火，煮开后撇去浮沫，加入青豆和香菇煮熟。
7.加入适量的南瓜泥搅匀。
8.适量就是调至理想的色泽。多出的南瓜泥直接放嘴里吃掉。
软玉凝香｜
糖尿病，因细胞内过多的脂肪会造成胰岛素减敏。所以戒掉动物性食物、油、以及高脂食物如坚果、花生、牛油果、椰肉等，会有较佳的逆转效果。低营养却高热量高升糖的精制白米面须以全谷类代替。于健康无益的糖或代糖，也都应舍弃。以低脂全蔬食逆转糖尿病的例子，早已不新鲜。
大豆（*豆、黑豆）脂肪含量高，所以大豆及制品如豆腐、腐竹等，也被列为不建议食用名单---如果希望更快逆转的话。
中国人的餐桌上没了豆腐，甚至比没了肉鱼蛋奶还让人不知所措。这是一款超简单的低脂豆腐，香滑软嫩，无需其他配料，比蒸蛋更鲜美。
：鹰嘴豆（一碗），红小扁豆（一碗，可选），盐。
红小扁豆为可选项，不用也可以，加上后味道更鲜，且红小扁豆脂肪含量很低。
1.鹰嘴豆泡胀洗净，需半天；小扁豆泡胀沥干水，半小时即可。将两种豆子加适量水，用大功率料理机打成浓豆浆。
平日多泡些豆子沥干水，于冰箱冷冻保存，吃时取用就方便了。
豆的比例无需精确，可以目测体积1:1，或鹰嘴豆多一些。
水的用量尽量少，能够满足打成豆浆即可。
搅打的时间可随意，打得越久，余下的豆渣越少。
2.把豆浆倒入过滤袋，用力反复挤捏，将豆浆挤于盘中。
3.舀去面上浮沫，加入少许盐搅匀。蒸锅水烧开后，放入蒸熟。
如果用的盐是难溶解的，也可以在打豆浆时即加入。
4.蒸到食材凝结即可，约需七八分钟。
形似嫩豆腐或蒸蛋，味道却更鲜香，趁着温热吃，尝一口就停不下来。
底部会有一层糕状物，有点象凉皮的口感，吃起来颇有风味。
如果不想要太多凉糕，在上锅蒸前尽量搅拌盘中豆浆。如果想要多一点凉糕，把过滤好的豆浆多静置一会再蒸。
碎碎念：
豆渣可以煮饭煮粥煮汤和做点心，加些切碎的红枣捏成球，或加其他蔬菜做成咸味系，蒸熟即可。
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